產後修身運動和注意事項

產後運動對於剛分娩後的媽媽而言非常重要，除可鍛鍊因分娩而鬆弛的肌肉，更有助修身。但剖腹產媽媽要進行產後運動，可有需要特別注意的事情嗎？

鍛鍊因分娩而鬆弛的肌肉

產後運動可鍛鍊因分娩而鬆弛的肌肉及促進血液循環，幫助關節及子宮恢復正常，預防腰背痛，回復孕前的體適能。剖腹產的媽媽，只要有適當的休息和調理後，一樣可以如順產一樣進行各種修身運動。另外，對於愛美的媽媽而言，產後運動以更有助修身，令媽媽重拾自信。

剖腹生產後何時可進行產後運動?

比起自然分娩的媽媽，剖腹分娩的媽媽需要等待較長時間才可做運動，一般而言要先諮詢醫生的意見，大概到了產後一至兩星期才可以進行適量運動，而運動期間要保持呼吸暢順，動作要緩慢且量力而為，注意要循序漸進、持之以恆，千萬不要心急，以免影響修口癒合啊！

產後可進行哪些運動?

● 子宮收縮運動 

於睡眠或休息時俯臥在平板床或地板上，放一枕頭於腹下，藉此簡單動作便有助子宮收縮，建議每天做兩次，每次半小時。

● 腰背運動 

先仰臥在瑜伽墊上，屈膝並將腳掌平放；雙腳同時向左邊擺動，讓膝蓋盡量碰到瑜伽墊，維持數秒後轉換方向，向右邊擺動，重複做數次。

● 腹肌運動 

只要腹部傷口已癒合，而且媽媽感覺良好，並得到醫生許可，便可以坐着或躺着進行強化腹部肌肉的鍛鍊。先輕輕呼吸，放鬆腹部；呼氣時輕輕收緊下腹，同時收緊盆骨底部肌肉，維持收緊數秒後就可以放鬆了。緊記在收緊下腹時切勿閉氣，要保持正常呼吸。整套動作重複數次，每次之間休息幾秒鐘。之後可以逐漸增加收緊的時間和次數，最多持續十秒，整套動作重複十次。

● 體能活動 

產後媽媽應由溫和的活動開始，例如一開始散步十分鐘，再逐漸增加活動的時間和強度。隨着腹、背肌強化，媽媽可以開始高強度活動，例如跑步、跳躍等。但每名產婦的身體狀況不一，應按自己身體復元的進度循序漸進來鍛鍊身體。

● 普拉提運動 

普拉提運動是一種包含呼吸控制、放鬆伸展、核心肌肉訓練、平衡協調訓練及姿勢調整的運動。此類運動並非強度阻力訓練，不但不會令肌肉變大，更能緊緻肌肉及凸出身體線條，在修身的同時，可預防媽媽在照顧寶寶或做家務時受傷。 對於剖腹生產的媽媽，建議在手術三個月後才進行。

● 增加日常活動量

盡量每天帶同寶寶到公園散步，可以把寶寶放在嬰兒車上，邊推着邊欣賞風景，亦可享受親子時間。假如不用帶寶寶，則可在出外時多步行或上落樓梯。

● 參加產後運動班

若時間許可，讓自己一星期一至兩次參加產後運動班，與其他媽媽一起運動，可以提升做運動的動力及興趣。

產後活動的注意事項

產後初期，腹肌支撐身體的力度較弱，背部關節筋腱仍然處於鬆弛狀態，所以媽媽除了做產後運動之外，亦要注意日常動作姿勢，以護理背部4大要點：

● 搬運物件時

搬運物件時，要避免彎曲腰背；應曲起雙腳、膝蓋，運用大腿力量站起。

● 抱起寶寶時

當你抱起寶寶、搬運物件或做家務的時候，都應該收緊腹肌和盆骨底肌肉，才可減少背部肌肉的壓力。

● 肌肉未復元前

腹部肌肉未完全復元之前，不應做仰臥起坐或在仰臥時抬腿之類的動作，因此類動作容易讓腹部及背部受傷。

● 諮詢醫護人員

如果腹部、背部肌肉出現問題，應該諮詢醫護人員。

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產後護理 Q&A

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