健康飲食塑造健康哺乳媽媽

哺乳媽媽要注意飲食，不僅是為寶寶著想，也是為了自己健康。假使沒有均衡健康的飲食，媽媽又怎可產後快速恢復元氣、擁有能量餵哺母乳及維持乳汁的營養質素呢？既然飲食起這麼關鍵的作用，現在，便看看怎麼吃、吃什麼才能塑造健康哺乳媽媽！

哺乳期間的健康飲食

哺乳的母親，須要攝入額外的熱量，每天約500卡路里。亦須增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維生素A和奧米加-3脂肪酸，以保證乳汁的營養素含量。

哺乳期的飲食要訣

• 食物要多樣化、須避免過量進食；
• 選全穀類的食物，多吃蔬菜和水果；
• 略增加肉、魚、蛋類的分量，多選含奧米加-3脂肪酸較多而甲基汞（汞即水銀）含量低的魚類；
• 多選碘質豐富的海產，間中進食海帶；或服用含碘的多種維生素／礦物質補充劑，以攝取足夠碘質。
• 注意攝取鈣質豐富的食物；
• 多喝水或清湯；
• 少喝咖啡、濃茶、含咖啡因的飲品；
• 不吸煙、不喝含酒精的飲品；
• 只應在註冊中醫師指導下，服用藥材補品。

醒目小提示: 坐月期間須注意均衡飲食，食物要去膏去肥，湯品要去油。

哺乳期間每日進食分量

1碗 ＝ 250 – 300毫升； 1杯 ＝ 240毫升
*參考《懷孕期間的健康飲食計劃》內的營養均衡餐單

餵哺母乳時我需要戒口嗎？

• 餵哺母乳的媽媽，均衡飲食最為重要，除非媽媽或寶寶對某些食物過敏，一般來說無須戒口。若懷疑寶寶對你進食的食物有過敏反應，應諮詢醫生意見。
• 有些寶寶會因媽媽多吃了濃烈味道和容易產生體味的食物(如洋蔥、咖哩、辛辣類等) ，會產生不適而啼哭。如有這情況，媽媽可少吃這類食物。
• 哺乳的媽媽需限制飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、濃茶或某些汽水等。或考慮飲用脫咖啡因的咖啡或奶茶，以減少寶寶因中樞神經系統受咖啡因刺激，而難於入睡。
• 酒精影響健康且有礙判斷，哺乳期間喝酒亦可能減少乳汁製造和影響寶寶發育，所以建議媽媽不要飲用酒精的飲品。若因特殊情況有需要飲酒，應只飲用少量及避免在飲用後兩小時內餵哺母乳。

美味高碘食譜1：青豆帶子炒蛋（2人分量）

材料：

• 青豆粒 ½ 杯
• 帶子 12 粒
• 雞蛋 3 隻
• 紫菜碎 1 湯匙
• 薑 2 片
• 蒜頭 2 粒
• 鹽 ⅔ 茶匙
• 胡椒粉 ⅓ 茶匙

做法：

1. 雞蛋打入碗中，攪勻。加入青豆粒、鹽和胡椒粉，攪拌均勻。備用。
2. 在易潔鍋中，加入2茶匙油，把薑片和蒜頭爆香。
3. 加入帶子略炒，然後放入已攪拌的蛋漿，快炒至熟。
4. 上碟時，可撒一些紫菜碎，即可。

美味高碘食譜2：海帶炒雞柳（2人分量）

材料 ：

• 雞柳 4両 (150克)
• 乾海帶 10克 (15×20厘米大小)
• 青紅椒 2隻切條
• 薑 2片
• 蒜頭 2 粒
• 鹽 ⅓ 茶匙
• 胡椒粉 ⅓ 茶匙
• 雞肉醃料
• 豉油 適量
• 豆粉 1茶匙
• 糖 適量

做法：

1. 把雞肉切條，用調味料醃約15分鐘。
2. 在易潔鍋中，加入2茶匙油，把薑片和蒜頭爆香，然後放入雞柳，炒香。
3. 放入青紅椒和海帶，炒熟，加入鹽和胡椒粉，即可。

預先處理海帶：用水沖淨海帶上的鹽分和沙粒；放入碗裏加水蓋過海帶， 浸泡一小時， 取出洗淨，然後切絲。

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1. 以上「哺乳期間的健康飲食」資料由衛生署提供
2. 以上「美味高碘食譜」由香港中文大學營養研究中心提供

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