孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第3天

在第3天的《有「營」品味食譜》，除少不了的營養、美味元素之外，我們同時希望食物能帶給準媽媽暢快心情，所以編排了西式、日式和中式的菜譜，讓一天更富姿彩，而當中有含維他命B6的食材，維他命B6支持身體合成有「快樂因子」之稱的血清素。另外，亦有預防便秘的食物，自然助你減少心情煩躁的機會。啊！我們的食譜還非常簡單易做，現在便動手，讓快樂從烹調開始吧！

早餐：香蕉杏仁燕麥多士 (2人分量)

材料：

• 全麥包 4片
• 熟香蕉 2隻
• 燕麥 1.5湯匙
• 杏仁粉／奶粉 20克
• 杏仁片少許

做法：

1. 以200°C預熱焗爐。
2. 將其中一隻香蕉加入杏仁粉、燕麥，拌勻成香蕉醬，而另一隻香蕉則切片。
3. 將香蕉醬塗在麥包片上，再放上香蕉片。
4. 然後，放入已預熱的焗爐，以200°C烘8-10分鐘即可，用杏仁片作裝飾。

烹調心得：

如果沒有焗爐，可以香蕉、杏仁粉及燕麥拌勻成香蕉醬，用來沾麥包吃。

營養資訊：

• 香蕉含豐富維他命B6及鉀質。鉀是人體必需的礦物元素，維他命B6則有助大腦製造血清素。血清素是人體內其中一種重要化學物質，主要用作幫助維持腦部正常運作，當中包括掌控情緒的腦部區域。
• 全麥麵包富含纖維素及維他命B群，維他命B群有助身體產生能量。

點心：新鮮士多啤梨低脂乳酪

營養資訊：

• 奶類製品含有豐富的鈣質，鈣質有助胎兒骨骼及牙齒發育。如選用低脂、低糖的乳酪，更能減少脂肪及糖的攝取。此外，乳酪含益生菌，有助維持腸道健康，預防便秘。
• 士多啤梨含豐富維他命C，維他命C除可抗氧化，同時亦有助身體吸收鐵質。

午餐：南瓜鮮蕃茄忌廉湯 + 牛肉青菜卷（2人分量）

a. 南瓜鮮蕃茄忌廉湯（2人分量）

材料：

• 甘荀 1條
• 蕃茄 1個
• 南瓜 250克
• 雞湯（低鹽） 500毫升
• 黃薯 1個
• 洋蔥 1/2個
• 高鈣低脂奶 1杯
• 鹽少許
• 黑椒碎 少許

做法：

1. 將洋蔥切粒；黃薯去皮、切粒；甘荀去皮、切粒；南瓜去皮、切件；蕃茄切粒。
2. 將洋蔥爆香，下南瓜、甘荀、蕃茄及黃薯粒同炒。
3. 注入雞湯煮沸，再調至中火，加蓋煮10-15分鐘至腍。
4. 將湯料放入攪拌機中打滑，再次注入鍋中，加熱至冒煙。
5. 最後，下牛奶，以鹽及黑椒碎調味，即可。

備註：以攪拌機打滑熱湯須小心，因在高速攪拌時，熱湯會噴出。如攪拌機的蓋沒有安全疏氣設計，宜將湯放涼後才打滑。

烹調心得：

• 傳統的忌廉湯用牛油、牛奶、忌廉及麵粉烹調，脂肪及卡路里較高。這忌廉湯則以黃薯的天然澱粉質感代替牛油、忌廉及麵粉，同樣能做到忌廉湯的綿滑效果，卻清怡得多，亦十分美味。
• 低鹽雞湯在大型超級市場有售，有些選擇更是有機類別。

營養資訊：

甘荀及南瓜含豐富的β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，幫助保護視力及呼吸系統的健康。因β胡蘿蔔素屬脂溶性，烹調時加入低脂奶，有助身體吸收β胡蘿蔔素。

備註：此食譜含有奶類食品。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

b. 牛肉青菜卷（2人分量）

材料：

• 火鍋用西冷牛肉片 8片
• 菠菜 350克
• 鹽少許
• 黑椒碎少許

調味：

• 蠔油 1湯匙
• 水 4湯匙
• 麻油 2茶匙
• 生粉 1/2茶匙

做法：

1. 菠菜洗淨備用。
2. 將一鍋水煮沸，下少許油，下菠菜灼軟，取出沖冷開水，榨乾水分備用。
3. 將牛肉片鋪平，以2片為1組。將菠菜平均分成4份，每份1組。
4. 將1組菠菜放在1組牛肉上，捲起，灑少許鹽與黑椒碎。
5. 燒熱油，下牛肉卷煎至各面金黃，注入調味，煮至收汁，即可。

烹調心得：

可將煮好及榨乾水分的菠菜切碎，以牛肉片包裹，這方法將更容易。如果想更方便些，可不包捲，只要將牛肉及菠菜同炒，加入調味、鹽及黑椒碎便可。

點心：蕃茄烚蛋三文治

營養資訊：
蕃茄含茄紅素，茄紅素是一種抗氧化劑。

晚餐：日式三文魚雜菌飯

材料：

• 三文魚肉 180克
• 糙米 2杯
• 雞湯（低鹽）2杯
• 乾冬菇 2隻
• 秀珍菇 2隻
• 本菇 ½包

三文魚調味：

• 生抽 2茶匙
• 糖 1茶匙

冬菇調味：

• 生抽 1茶匙
• 糖 1茶匙
• 麻油 2茶匙

做法：

1. 糙米加入雞湯，浸半小時。
2. 乾冬菇浸軟、切絲，以冬菇調味拌勻。
3. 三文魚以三文魚調味拌勻。
4. 將米連雞湯及冬菇水、冬菇絲及其他菌類，放入電飯煲內，煮至9成熟。
5. 在飯熟5分鐘前，將三文魚鋪在飯面， 焗5分鐘。
6. 取出，最後灑些少麻油，即成。

烹調心得：

這菜式方便易煮。除了三文魚，可用雪白的鱈魚肉代替，只要抹乾鱈魚肉，以少許鹽塗勻，加入米及其他材料同煮熟，吃時下少許生抽調味，即可。

營養資訊：

三文魚含豐富奧米加-3脂肪酸，有助胎兒腦部發育和視力發展，但每星期不應吃多於3次魚，每次的進食量不多於3安士（約90克），以減低攝取重金屬，如鉛及水銀的風險。一些水銀含量較高的魚則應避免食用，例如：鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛等。

備註：此食譜含有海鮮。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

備註：以上食譜為孕期健康飲食範例，供準媽媽參考，如有特別的個人健康需要，請諮詢醫生或專業醫護人員。

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