孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第2天

烹調心得：

• 粥的烹調時間長，所以用電飯煲來煮會較明火煮食爐方便，而且不易溢出和燒焦。
• 紅豆浸一晚才煮，將更易煮腍，口感亦更鬆化。

營養資訊：

• 紅豆除可為你補充纖維素及蛋白質，亦提供豐富的鉀質，有助預防水腫。
• 沙甸魚蘊含豐富DHA，支持胎兒腦部發育。

備註：此食譜含有魚類。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

點心：低糖高鈣豆奶、低脂或脫脂奶

營養資訊：

奶類製品含有豐富的鈣質，有助胎兒的骨骼及牙齒發育，而飲用低脂的奶製品能減少脂肪的攝取。不過，準媽媽若不愛喝牛奶，可以飲用高鈣低糖豆漿來補鈣。

午餐：香橙紅菜頭乾果藜麥＋五味雞柳（2人分量）

材料：

a. 香橙紅菜頭乾果藜麥

• 藜麥1杯
• 水 2杯
• 紅菜頭 ½個
• 洋蔥 ¼個
• 橙（取橙汁及橙皮）2個
• 烘香合桃 10粒
• 紅莓乾 1湯匙（10克）
• 意大利黑醋 2湯匙
• 特純橄欖油 少許
• 蕃茜碎 少許
• 鹽少許

b. 五味雞柳

• 雞柳 2－3塊
• 五香粉 少許
• 黑椒碎 少許
• 鹽 少許

做法：

a. 香橙紅菜頭乾果藜麥

1. 洋蔥切碎；紅菜頭去皮切粒；橙將皮刨成茸後，起橙肉，備用。
2. 燒熱油，下洋蔥及紅菜頭，略炒，注入水及藜麥，沸後轉小火，加蓋煮10-15分鐘至乾水，熄火待涼。
3. 將藜麥放在大碗內，加入橙肉、橙皮茸、黑醋、合桃、紅莓乾、蕃茜碎拌勻，以少許鹽及特純橄欖油調味，即可食用。

b. 五味雞柳

1. 雞柳抹乾，加入五香粉、黑椒碎及鹽拌勻。
2. 燒熱油，下雞柳煎至兩面金黃，灒少許水，加蓋焗片刻至熟，取出，與藜麥伴食。

烹調心得：

• 藜麥是近年的流行健康食品，可於大型西式超市及健康食品店找到。其質感鬆化，且有嚼感。烹調時，宜將之慢火
  煮透。
• 以新鮮橙肉及橙皮調味，其香味與藜麥絕配，同時含豐富維他命C。

營養資訊：

• 藜麥能提供完整的蛋白質之外，還含有豐富的鎂、鋅、鐵及葉酸。鋅可以增強免疫力，幫助傷口癒合。鐵則有助製造紅血球，預防貧血。
• 這菜色以蕃茜碎及五香粉作調味是不錯的選擇，因選用香草或香料作調味品可減低用鹽。

點心：新鮮香蕉

營養資訊：

水果含有豐富的維他命、礦物質及纖維素，孕婦應每天進食2份或以上的水果。

晚餐：韓式海帶豆腐海鮮鍋（2人分量）

材料：

• 豆腐 1磚
• 大豆芽菜 50克
• 蝦米15克（約1湯匙）
• 青口 3-4隻
• 魚肉 50克
• 海帶（已浸） 少許
• 薑 2-3片
• 雞湯（低鹽） 2杯
• 蛋 1隻
• 鹽少許
• 燕麥飯／糙米飯2 碗

做法：

1. 燒熱少許油，下薑片及蝦米爆香，注入雞湯煮沸。

2. 下豆腐及大豆芽菜、青口及魚肉，最後下海帶及蛋煮沸，以鹽調味，伴燕麥飯／糙米飯即可。

烹調心得：

• 薑在這菜式中很重要，它除可去除海鮮的腥味，亦令湯底更味美、更暖胃。如喜歡薑，可將薑刨成茸，榨取一湯匙薑汁，加入湯中成為薑湯，又是另一風味。
• 低鹽雞湯在大型超級市場有售，有些選擇更是有機類別。

營養資訊:

• 青口及魚肉含有豐富的奧米加三脂肪酸，有助胎兒的腦部及視力發育。
• 選用連殼的蝦米可以增加鈣質的攝取，幫助胎兒的牙齒及骨骼發育。
• 自己煮雞湯或購買低鈉的雞湯，可減少鹽分的攝取。

備註：此食譜含有海鮮。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

備註：以上食譜為孕期健康飲食範例，供準媽媽參考，如有特別的個人健康需要，請諮詢醫生或專業醫護人員。

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